10 EXERCITII 100 REPETARI
10 exerciții, 100 de repetări... Ești gata?
În esență, asta e ideea. Alege 10 exerciții și pune greutăți cam de 60-70 % din greutățile cu care poți să faci 8-10 repetări. Un exemplu de astfel de program:
Genuflexiuni
Extensii ale picioarelor
Tracțiuni la helcometru cu priză largă la piept
Ramat la cablu cu priză îngustă
Împins cu gantere în plan înclinat
Fluturări
Ridicări laterale
Extensii ale brațelor deasupra capului, la cablu
Flexii ale antebrațelor pe brațe cu bara
Ridicarea gambelor în poziție din picioare
Fără trucuri, fără obligații. Un singur lucru contează: fă un set din fiecare exercițiu până la epuizare. După ce ai terminat, fă o pauză scurtă și treci la următorul exercițiu. Sau poți să faci mai multe seturi dintr-un exercițiu dar, și în acest caz, tot trebuie să ajungi la epuizare fără să te oprești, de exemplu, cu seturi cu scăderea greutăților. În total o să faci 100 de repetări pentru fiecare grup de mușchi.
Un alt exemplu de program:
Împins cu picioarele la presă
Flexii ale picioarelor
Tracțiuni cu priză apropiată la helcometru
Ramat cu haltera
Împins la bancă
Fluturări la cablu
Ramat vertical
Împinsul ganterei peste cap
Flexii cu gantere la banca Scott
Ridicarea gambelor din așezat