ANTRENAMENT 4 ZILE
Luni: Abdomen, piept și bicepși
Exerciții abdominale cu roata: 4 x nr. max. de repetări
Împins cu bara în plan orizontal: 4x8
Împins cu ganterele în plan înclinat: 3x8*
Pullover: 2x10-15
Fluturări cu gantere din plan orizontal: 2x10-15
Flexii cu bara din picioare: 3x8
Flexii cu gantera la banca Scott: 2x8
Flexii cu gantera cu priză inversă: 3x8**
Marți: picioare și gambe
Genuflexiuni: 4x8
Exerciții la presa pentru picioare: 4x8
Genuflexiuni la aparat Hack: 4x10
Extensia picioarelor la aparat: 3x12-15
Flexia picioarelor la aparat: 4x10
Îndreptări cu picioarele drepte: 4x8-10
Flexii ale picioarelor din șezut (sau din picioare): 4x12
Ridicări pe vârfuri cu gantera din picioare: 20; 15; 10; 8; 10; 15; 20
Ridicări pe vârfuri din așezat la aparat***: 3x10-15
Joi: Abdomen și umeri
Crunch: 4x25
Ridicări de picioare din culcat dorsal: 4x20
Împins cu bara dreaptă (din șezut sau din picioare): 3x8
Împins cu gantere în stil Arnold: 3x8
Ridicări laterale cu ganterele - alternativ: 3x10-12
Ridicări laterale cu gantere din aplecat: 3x10-12
Vineri: Spate, tricepși și gambe
Tracțiuni la bară: 4 x nr. max. repetări
Tracțiuni cu priză apropiată la helcometru: 4x8
Ramat din aplecat cu bara (sau Ramat inversat cu gantera pentru cei cu probleme ale spatelui inferior): 4x8-10
Ramat cu gantera cu un braț: 4x10
Flotări la paralele între bănci: 3 x nr. max. repetări
Extensii ale brațelor cu bara deasupra capului: 3x10-12
Extensia brațelor la scripete cu sfoara: 3x12-15
Ridicări pe vârfuri pe un picior: 4x10-20
Ridicări pe vârfuri cu gantera din șezut: 4x10-20
*: Modifică înclinația băncii de la un set la altul, astfel încât să îți lucrezi pieptul dintr-un unghi ușor diferit la fiecare set.
**: Primele două seturi trebuie realizate astfel încât să ții bara cu degetele mari în jurul ei. Apoi, execută cel de-al treilea set astfel încât degetele mari să țină bara din aceeași parte cu celelalte degete.
***: Poți schimba ordinea exercițiilor de la un antrenament la altul. În cazul exercițiilor realizate din picioare, numărul de repetări trebuie scăzut pe măsură ce crește greutatea și viceversa.