Bazele dietei pentru dezvoltare în masă

De la ce cresc mușchii, și de ce nu?

Pentru a mări specific masa musculară, trebuie realizate mai mulți factori. Imaginează-l totul ca o construcție! Am folosit acest exemplu în multe locuri, dar îl folosim din nou fiindcă se potrivește foarte bine.

De ce ai nevoie pentru o construcție reușită? Materiale de construcții, pentru construirea casei. Energie, pentru funcționarea echipamentelor. Echipamentele trebuie întreținute, altfel se strică. Pe lângă acestea mai ai nevoie de un plan, după care se efectuează toată construcția.

Hai să vedem! Deci avem nevoie de materiale de construcții. Pentru dezvoltarea țesutului muscular ai nevoie de proteine. Acesta va fi materialul de construcție. Dacă nu consumi de ajuns din acesta, degeaba ai exces de calorii, nu vei avea din ce să construiești. Deci acesta este primul lucru important: să consumi cantitatea suficientă din materialul de construcție. Discutăm detaliile mai târziu.

Întreținere. Fără lubrifiere și întreținere echipamentele se strică, sau se uzează mult mai repede. În organism uleiul și întreținerea este oferită de cantitatea și calitatea necesară de micronutrienți.Acestea sunt vitaminele și mineralele. Construcția este un exemplu foarte bun, pentru că și acolo, și în organism pe o perioadă scurtă putem înainta și cu absența acestora, dar pe termen lung cu siguranță nu va funcționa.

Plan? Desigur, fără acesta nu merge. Pentru asta avem nevoie de o dietă planificată!

Deci pentru dezvoltare vom avea nevoie de proteine, carbohidrați, grăsimi și micronutrienți. Acum ne vom ocupa numai de macronutrienți.

Să vină atunci domeniul cel mai sensibil: cantitățile!

Alcătuirea dietei pentru dezvoltare

Din ce și cât?

Un criteriu de bază a dietei pentru dezvoltarea în masă este că trebuie să mănânci mai mult, decât ai mânca de la sine. Cel puțin din anumite nutrienți (De acesta nu ne spune nimic când ne scrii că ”mănânc mult”, sau ”mănânc de ajuns”. Cât? Chiar știi sigur acesta? Sau numai crezi că mănânci mult?). Acest lucru este foarte important mai ales pentru cei care se îngrașă cu greu, pentru ectomorfi: pentru ei chiar de multe ori trebuie forțat să mănânce, dacă într-adevăr doresc o dietă efectivă pentru dezvoltarea în masă.

Calorii sau macronutrienți? Ce să număr?

Întrebare eternă. Noi suntem pe partea macronutrienților, din mai multe motive. În primul rând, dacă creezi cantitatea necesară de macronutrienți, poți crede că îți va ieși cantitatea necesară de calorii. Dar este cu mult mai important, cum ai putut citi și în capitolul întâi, că nu este de ajuns numărul de calorii ca să creezi o dietă normală pentru dezvoltare. O dietă poate să fie proastă și dacă consumi cantitatea necesară de calorii. Apropo acesta este valabil și la dieta pentru slăbire: deficitul de calorii este un element necesar pentru o dietă, dar nu este suficient dacă vrei să atingi o slăbire de calitate. Dar despre asta nu aici vom vorbi.

Însă acest lucru are și un dezavantaj: cu siguranță trebuie să calculăm puțin. Trebuie să știi câte proteine, carbohidrați și grăsimi consumi într-o zi. Trebuie să știi că alimentele consumate de tine ce și cât conțin. Din fericire în baza de date Shop.Builder al alimentelor poți găsi compoziția multor alimente, și ai la dispoziție și un planificator de dietă (despre utilizarea acestuia poți citi aici). În mod evident calcularea caloriilor consumate este mult mai ușor, dar crede-ne că de departe nu este atât de adecvat!

Proteina, adică materialul de construcție a mușchilor

Urmând exemplul de 60kg cele 120g de proteine de ex. iese din 600g de piept de pui, fiindcă 100g de piept de pui conține cca. 20g de proteine. Uneori eticheta scrie mai mult, dar recomandăm întotdeauna rotunjirea în jos, ca cantitatea necesară să iasă la sigur. Asta însă nu înseamnă că trebuie să mănânci numai piept de pui. Cu cât mai variat îți formezi consumul zilnic de proteine, cu atât mai bun!

Surse de carbohidrați, adică energia necesară

Cel care se îngrașă ușor, cu constituția endomorfă, să înceapă creșterea în greutate cu consumarea a 3g/ kg (greutate corporală) de carbohidrați. Dacă nu începe dezvoltarea, atunci să crească doza zilnică la 4 grame, și să aștepte să vadă ce se întâmplă. În momentul în care începi să te îngrași, știi că ai ajuns la punctul în care nu merită să mărești doza zilnică de carbohidrați.

Cel care se întărește ușor, cu constituția mezomorfă, dar poate să se și îngrașe, dar nu atât de drastic ca și endomorfii. Aici merită să începe dezvoltarea cu 5g/kg (greutate corporală) de carbohidrați, și de aici se poate mări cu prudență, până ce atingi punctul în care te dezvolți, dar nu te îngrași...

Cel care se îngrașă foarte greu, care are întotdeauna abdomenul plat, adică în cazul constituției de ectomorf putem începe dezvoltarea cu 6 sau chiar și 7g/kg (greutate corporală) de carbohidrați, și dacă este necesar, putem să mărim doza. Practic nu trebuie să-ți fie teamă de îngrășare, dar oricum vei avea nevoie de o cantitate de carbohidrați care sigur că nu va fi plăcut de consumat.

Dar din ce să-l consumi? Dacă se poate, nu din zahăr. Consumă carbohidrații cu absorbție rapidă numai după antrenament, în celelalte momente ale zilei străduiește-te să consumi carbohidrați complecși, ca și orezul, cartofii, cerealele integrale și legumele. Normal că cu un pic de atenție poți consuma și fructe, nu constă a fi un obstacol în timpul dezvoltării în masă.

Evită produsele de panificație și pastele făcute din făină albă. Deși dacă ești ectomorf, nu te vei îngrășa nici de la acestea, dar și în acest caz sunt dăunătoare sănătății carbohidrații fine. Alt aspect este că este cu mult mai ușor consumarea dozei zilnice necesare de carbohidrați, sau cel puțin o parte din acesta, de ex. din paste, ca din orice altceva. Dacă ai o constituție corporală care nu se îngrașă, acesta este decizia Ta. Noi nu sfătuim la nimeni să consume carbohidrați fine.

Grăsimi – energie și funcționare

Relativ cu cantitatea grăsimii vei avea puține probleme, dacă vei păstra sfaturile scrise anterior. Sursele de proteine vor conține și ceva grăsimi, astfel nu va trebui să le completezi separat. Consumul esențial de grăsimi merită rezolvat, însă din surse de proteine de animale este problematic de acoperit (cu excepția cazului în care trăiești pe somon roșu, sau pe alte pești marine uleioase, care sunt destult de costisitoare).

Ai posibilitatea să introduci grăsimile esențiale prin pește marin, semințe oleaginoase, precum și prin ulei de in, sau printr-un supliment fabricat specific pentru asta, capsule de ulei. Având în vedere rolul acestora ei sunt o sursă de energie, dar grăsimile esențiale au mai multe proprietăți de protejarea sănătății, începând de la protejarea sistemului cardiovascular, reducerea inflamației, și chiar și intensificarea metabolismului lipidic.

Perioade, adică ce și când?

Adevărul este că ar trebui consumat din fiecare macronutrient la fiecare masă. La un nivel mai avansat, când îți calculezi cantitățile deja din rutină, merită să modifici distribuția. La început împarte mâncarea zilnică în 5-6 porții, și să le mănânci în intervale egale. De ex. dimineața la 6, după acesta la ora 9, amiază, la ora 3 și așa mai departe. Nu trebuie să te uiți la minute ca să mănânci fix în intervale de 3 ore, dar să te ții de acest program!

Ca și începător trebuie să ai mare grijă de un lucru: există multe teorii, după care de ex. ar fi bine să fie separat sursele de proteine și carbohidrați, și consumate în mese separate. Alții spun că nu trebuie să mănânci din 3 în 3 ore, e de ajuns dacă mănânci de 3 ori pe zi. Sunt unii care spun că trebuie să mănânci și mai des decât din 3 în 3 ore.

Toate astea sunt bune și frumoase. Dar, te rog să nu începi experimentarea acestora în timpul în care și calcularea merge cam greu. Când îți va merge din rutină alcătuirea meselor, vei putea varia aceste lucruri. Dar inițial exemplul de mai sus este perfect – a fost bună pentru mii, de ce să fii tu o excepție?

Mai târziu se poate perfecționa distribuția macronutrienților. Câteva posibilități pentru asta:

Străduiește-te ca dimineața să nu consumi prea multe carbohidrați, pentru că în acest timp sensibilitatea la insulină este încă destul de mare. Consumă majoritatea carbohidraților la prânz, sau în prima parte a după-amiezii, precum după antrenament.

Înainte de culcare abține-te de consumarea grăsimilor, pentru că împiedică organismul de emisia hormonilor de creștere, care altfel este cel mai semnificativ noaptea, în timpul somnului.

Dacă te îngrași ușor, merită ca ultimele 2 mese să fie fără carbohidrați, sau numai cu cantități minime. Cu asta reduci șansele de a te îngrășa. Însă face excepție dacă ai antrenament diseara – după antrenament întotdeauna să consumi carbohidrați, chiar și dacă termini numai seara târziu.

În primele 2 ore după antrenament merită să consumi 1-2g/kg (greutate corporală) de carbohidrați și 1g/kg (greutate corporală) de proteine. La nivel mai avansat merită împărțiți macronutrienții din alimente, pentru a avea cantitatea necesară din shake-ul și masa de după antrenament.

Este normal că după ce vei cunoaște mai bine compoziția organismului tău, vei putea face mici modificări, finisări în consumarea meselor. Desigur acesta deja de mult nu este nivelul începător.